[인사이드 요가] 입문자용 기본 동작 위주 소개

인사이드 요가란?

인사이드 요가란 '빈야사'를 베이스로 음악에 맞춰 마치 안무를 하듯 시퀀스대로 움직이는 요가를 말합니다. 독일에서 김영호 요가 지도자에 의해 개발된 현대 요가입니다. 핵심은 동작들이 끊이지 않고 물 흐르듯 이어진다는 점이며, 이러한 점으로 인해 '인사이드 플로우(inside flow)'라고도 불립니다. 음악에 따라 파워풀한 음악, 비트가 있는 음악, 팝송, K-POP 등으로 선곡이 가능하며 웨이브를 하는 등 무용과 같은 동작이 많아 누구나 재미있게 동작을 할 수 있습니다.

 

 

기본 동작 소개

1. 우타나 아사나 (Uttanasana)

 

 

인사이드 요가에서 많이 쓰이는 아사나를 하나 하나 쪼개어 포스팅해보도록 하겠습니다.

먼저 빈야사의 첫 동작이라고도 할 수 있는 우타나아사나와 우카타아사나 등이 있습니다.

빈야사에서처럼 골반을 접어 등허리를 아래로 숙이는 동작이나, 인사이드 요가에서는 좀 더 웨이브를 타고 리드미컬해 보이는 경향이 있습니다.

 

빈야사 : 현대 요가 중 하나로 '흐른다'라는 뜻을 갖고 있으며, 여러 시퀀스의 동작들이 호흡과 함께 물 흐르듯이 자연스럽게 진행됩니다. 유연성은 물론 속근육의 근력을 필요로 하며, 반복하여 수련할 경우 숨이 차 약간의 유산소 운동으로도 겸할 수 있습니다. 

 

2. 아르다 찬드라 (Ardha Chandrasana)

 

 

• Ardha : 절반
• Chandra : 달(moon)

 

한 쪽 다리와 팔로 땅을 지탱하고 나머지 다리와 팔은 들어올리는 자세입니다. 거의 외발로 지탱하므로 균형감각이 필요하고, 이 자세에서 다른 자세로 시퀀스가 움직이기 때문에 몸의 중심점을 이동시키는 데에도 신경을 써야 합니다.

 

 

3. 댄서 (Dancer)

 

 

빈야사에는 없는 동작으로, 이름 그대로 안무를 하는 듯한 동작입니다. 한 쪽 다리로 지탱하고 나머지 다리는 들어올렸다가 든 다리의 반대 손을 뒤로 뻗어 발등을 잡고 뒤로 뻥 차주어 모양을 완성합니다. 나머지 팔은 자연스럽게 원을 그려줍니다.

 

 

4. 파르스보타나 아사나 (Parsvottanasana)

 

 

• Parsh : 측면, 옆구리
• Ut : 강하다
• Tahn : 펴다
• Asana : 자세

 

'측면, 옆구리' 라는 뜻의 파르스바, '강하다' 라는 뜻의  웃트, '펴다' 라는 뜻의 탄이 합쳐진 요가 용어입니다. 어깨 너비의 2~3배 정도로 다리를 앞뒤로 벌리고 골반을 접어 등 허리와 가슴 옆부위를 바르게 피는 동작입니다. 이 때 상체 뿐만 아니라 앞, 뒤 두 다리 모두 강한 자극이 생깁니다. 주의할 점은 두 무릎과 등허리, 가슴 모두 위 사진처럼 굽지 않게 해주시는 것이 좋습니다. 

 

 

5. 다운 독 스플릿 (Down Dog Split)

 

 

인사이드 요가에서 필수적으로 많이 쓰이는 동작으로 다운독 스플릿이 있습니다. 일반 요가에서는 '다운 독(Down Dog)'을 더 많이 하지만, 인사이드에서는 다운독에서 한쪽 다리를 찢어 들어올리는 자세를 더 많이 사용합니다. 머리부터 스플릿한 다리까지 사선 일직선 상에 보이도록 놓으며, 보통 다음 시퀀스로 넘어가기 전에 많이 쓰입니다. 무릎이 구부러지지 않고 허벅지부터 종아리까지 쫙 펴지도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 반 비둘기 자세 (Eka Pada Kapotasana)

 

 

• Eka : 하나의
• Pada : 발, 다리
• Kaptoa : 비둘기
• Asana : 자세

왕 비둘기 자세를 가기 전 단계인 반 비둘기 자세입니다. 한 쪽 다리를 골반 앞쪽에 놓고 허리를 곧게 세웁니다. 이 자세의 포인트는 골반을 바르게 정렬하는 것으로, 틀어진 골반의 밸런스를 바르게 잡아주는 역할을 합니다. 이 때 골반과 허리의 유연성이 떨어질 경우 허리를 곧게 세우기 힘드니, 처음에는 땅에 손을 짚고 연습해주시면 차츰 손 동작도 부드럽게 연결하시는 것을 추천드립니다.

 

 

7. 익스텐션 (Extension)

 

 

음악의 하이라이트 멜로디로 들어가면서부터는 본격적으로 큰 동작들이 나옵니다. 대표적으로 익스텐션이 있습니다. 이 동작을 하기 전에는 몸을 한껏 작게 움츠렸다가 박자가 시작되는 동시에 한 발을 앞으로 보내 크게 허리를 회전합니다. 인사이드 요가는 동작 하나 하나도 중요하지만, 전체적인 그 흐름의 모양새가 중요하므로 전후의 대비효과를 이용해 크고 파워풀한 모양을 만들어줍니다.

 

 

8. 사이드 스플릿 (Side Split)

 

 

사이드 스플릿은 그냥 다운독 스플릿보다 팔과 복부, 엉덩이에 더욱 많은 힘을 필요로 합니다. 한 쪽 다리를 옆으로 차서 천장으로 올리고, 그 후에 몸을 뒤집어 바닥에 사뿐히 착지하기까지 에너지가 많이 들므로 기본적인 근력이 있어야 가능합니다. (반대 방향으로 발을 내려놓는 것은 그 다음에 있을 와일드 띵을 준비하기 위함입니다.)

 

 

 

 

와일드띵을 시작하기에 앞서 무릎을 구부리고 몸을 작게 만들어 주는 작업이 필요합니다. 무릎을 최대한 구부리고 자세를 낮춰야 그 다음에 있을 와일드 띵을 했을 때 자세가 극대화되어 예쁜 시퀀스가 나옵니다.

 

 

9. 와일드띵 (Wild Thing)

 

 

와일드띵은 손목과 발로 땅을 지지하여 몸을 위로 들어올리는 동작입니다. 매트 안쪽의 무릎을 쭉 피고 엉덩이와 골반은 최대한 들어올리고, 가슴은 활짝 펴서 동작을 크게 만듭니다. 팔은 자연스럽게 앞에서 뒤로 큰 원을 그립니다. 이 때 손목에 무게를 기대는 것이 아니라 골반과 복부 전체에 힘을 주어 중력의 힘을 거스르듯이 위로 올려주어야 손목에 무리가 덜 갈 수 있습니다.

 

 

10. 런지 (Lunge)

 

 

요가 뿐만 아니라 필라테스 등 다양한 운동에서 많이 쓰이는 자세로, 런지를 활용한 여러 동작들이 인사이드 요가에도 있습니다. 위 사진 속 동작은 앞 쪽의 다리는 구부리고, 뒷쪽의 다리는 일자로 쭉 펴 팔을 휘두르며 상체를 곧게 세우는 자세입니다.

 

 

11. 차일드 (Child)

 

 

인사이드에서는 아기자세를 '차일드' 라고 부릅니다. 노래 전주 부분이나 끝나려고 하는 자세에서 많이 쓰이며, 앞에 있었던 격렬한 동작을 마무리 해줄 때 하기 좋습니다.

 

 

12. 코브라 (Cobra)

 

 

차일드에서 다음 동작을 위해 거쳐가는 자세로 '코브라'가 있습니다. 요가에서 흔히 얘기하는 '테이블 자세'와 비슷하여, 부장가아사나(Bhujangasana)와 연결되는 자세가 많아 척추 마디 마디를 분절하여 부드럽게 올라와야 합니다. 이름처럼 코브라 뱀처럼 척추를 부드럽게 움직여주세요.

 

 

13. 바시스타 아사나 (Vasisthasana)

 

 

사이드 플랭크와 비슷한 동작으로, 몸을 측면으로 보이게 한 뒤 한 쪽 팔과 다리로 지탱하여 골반과 몸 전체를 들어올려줍니다. 위 사진처럼 골반이 무너내리지 않도록 복부에 단단한 힘을 주어 팔과 복부, 가슴 전체를 위로 끌어올립니다. 입문자의 경우 양쪽 다리 모두 땅에 내려놓고 연습을 하고, 점차 한 쪽 다리를 들어올려 무릎 위에 포징, 또는 숙련자의 경우 천장을 향하도록 수직으로 들어올려 줍니다. 균형 감각과 동시에 코어에 많은 힘이 필요합니다.

 

 

인사이드 요가 시 주의점

음악에 맞춰 마침 춤을 추듯 할 수 있기 때문에 초보자들도 쉽게 접근할 수 있지만, 시작하기에 앞서 준비운동을 충분히 해줍니다. 특히 와일드띵, 사이드 스플릿 같이 한 쪽 손목으로만 지탱하는 동작이 많으므로 손목 관절이 다치지 않게 풀어주어야 합니다. 또한 모든 동작 매 순간마다 근육을 풀지 않고 탄탄한 힘을 주어 힘차게 시퀀스를 유지하는 것이 포인트입니다.

 

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*다음에는 위 동작들을 활용하여 음악과 함께 시퀀스 전체 안무 영상을 준비해볼까 합니다.